高怡婷的推薦評比清單

隨著年齡增長，保持骨骼和關節健康變得越來越重要。骨質疏松癥和關節炎等疾病會造成關節疼痛、行動不便等，引發更多健康問題。

而日常的保養對防治骨質疏松、骨關節炎疾病起著重要的作用。今天我就給從飲食方面給大家科普一下，對于中老年人，骨質疏松、骨關節炎患者，怎么吃，骨關節才能更健康！

多攝取富含鈣質的食物

攝取充足的鈣質對保持骨骼健康、強壯十分重要。想要確保自己攝取充足的鈣質，最好的方法是多吃高鈣食物。

根據維持人體正常的身體機能的鈣所需，國際骨質疏松基金會推薦每天補充的鈣量如下：

婦女：

50歲及以下每日1000mg

51歲及以上每日1200mg

男性：

70歲及以下每日1000mg

71歲及以上每日1200mg

圖片來源于香港骨科及骨質疏松治療研究中心

香港骨科及骨質疏松治療研究中心根據人體鈣的補充和吸收，推薦了上圖5大類補鈣食物，并對每單位食物的鈣含量進行了補充。

大家可以根據自己的飲食習慣及愛好，選擇自己喜歡的食材。

補充維生素D

維生素D通過幫助身體吸收鈣和支持運動平衡所需的肌肉，在保護你的骨骼中發揮著重要的作用。孩子需要維生素D來建立強壯的骨骼，成年人需要它來保持骨骼健壯。

多曬太陽能幫助自身合成維生素D，不過你要適度，不能曬太多，否則容易曬傷。一般推薦每周兩次，每次10－20分鐘，或者每次曬2-3分鐘，多曬幾次。暴露的皮膚越多，維生素D的合成越多，但是為了防止曬傷，臉上可以涂上防曬霜。

但是如果你住在光照不足的地方，就得設法從食物中攝取它。

含有維生素D的食物不多，維D的天然來源主要是魚類，包括三文魚、金槍魚、沙丁魚等。除了吃魚，還可以吃魚肝油。蛋黃、奶制品、奶酪中也含有維D。

18～65歲的成人的建議每日攝取量是400IU（10微克），60歲以上的推薦每日攝入量為600IU（15微克）。最大的劑量千萬不要超過2000IU（50微克）/天。

攝取充足的維生素C

維生素C對修復組織十分重要，包括關節里的軟骨。多吃富含維生素C的食物，中國營養學會建議的膳食參考攝入量，成年人為100毫克/日，可耐受最高攝入量為1000毫克/日。

攝取維生素C并不是越多越好，若每日攝入超過該劑量，則可能出現腹脹、腹部不適、腹瀉、惡心、嘔吐、燒心、頭痛、失眠甚至腎結石等癥狀。

富含維生素C的食物包括下面幾種：

攝取維生素K

攝取維生素K，增加骨質密度。一些研究顯示維生素K或許有助于增加骨質密度。其它研究也表明它不但幫助增加骨質密度，還能預防骨折和癌癥。

中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》中指出，中國18歲以上人群，維生素K的攝入量應達80μg（微克）每日。考慮服用維生素K補充劑，或是多吃富含維生素K的食物，包括：綠葉蔬菜、肉、奶酪、雞蛋等。

少攝取鈉，多攝取鉀

高鹽食物可能會降低骨質密度。為了避免這一點，不妨遵循低鈉飲食法，并多攝取高鉀食物，幫助抵消鈉鹽對身體的影響。看看你喜歡吃的食物是否有低鈉選擇，是否盡量少放鹽。多吃高鉀食物，抵消你攝入的鈉對身體造成的影響。

世衛組織建議成人每日的建議鹽攝入標準由原來的6克，降為5克；但是同時也建議，每日鉀元素的攝入量，最少應為3510毫克。對于兒童，則酌減攝入量。大部分蔬菜和水果均含有大量鉀，包括下圖所含食物：

減少攝取咖啡因

偶爾喝一杯咖啡對身體沒有壞處，但是喝太多會導致骨骼脫鈣。限制自己每天攝取不超過300毫克咖啡因，防止鈣質流失。記住，許多飲料都含有咖啡因，包括咖啡、茶、可樂、能量飲料和熱巧克力。

改喝低咖啡因咖啡，或是本來就沒有咖啡因的飲料，像是花草茶、水和果汁。

適度飲酒

大量飲酒的人更容易骨折，骨骼更脆弱。喝酒不只影響身體吸收維生素和礦物質的能力，也會提高某些激素，促使骨密度下降。為了避開這些副作用，最好適度飲酒。如果無法做到這一點，那就設法戒酒。

如果你認為自己酒精成癮，不妨去看看醫生。你可以通過醫生幫助控制飲酒。

堅持正確飲食習慣，骨關節才能保持健康哦！